Vitamíny jsou látky, které jsou opravdu nezbytné pro život.
V lidském organismu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organismus nedokáže, až na některé výjimky, vitamíny vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.
Vitamíny rozdělujeme do dvou základní skupin, tak si je zde představíme:
Vitamíny rozpustné v tucích
Nositeli vitaminů rozpustných v tucích jsou tuky, proto značné omezení tuků ve stravě může vést k jejich nedostatečnému příjmu. Vitaminy rozpustné v tucích jsou skladovány v těle, proto může být nadbytek toxický (vitamin A,D), ale pravidelná denní dávka je méně důležitá než u vitaminů rozpustných ve vodě. Při zpracování a skladování potravin jsou stabilnější než vitaminy rozpustné vodě.
- Vitamín A (retinol a 3-dehydroretin)
- Vitamín D (kalciferoly)
- Vitamín E (tokoferoly)
- Vitamín K (fylochinon a menachinon)
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitaminy rozpustné ve vodě jsou snadno absorbovány a jejich nadbytek je vylučován močí, proto obvykle nejsou toxické a je důležitý jejich pravidelný příjem. Jejich obsah v potravinách je snižován zpracováním a skladováním (thiamin pasterizací, riboflavin skladováním na světle, vitamin C skladováním a tepelným zpracováním).
- Vitamín B
- Vitamín B1 (thiamin, aneurin)
- Vitamín B2 (riboflavin)
- Vitamín B3 (niacin)
- Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
- Vitamín B6 (pyridoxin)
- Vitamín B7 (biotin, vitamín H)
- Vitamín B9 (kyselina listová)
- Vitamín B12 (kobalamin)
- Vitamín C (kys. askorbová, E300)
A aby bylo lépe pochopitelné, tak bych zde ráda uvedla, na co je který vitamín potřeba a kde ho hledat. Myslím, že tyto informace je dobré mít na jednom místě 🙂
Vitamíny rozpustné v tucích
VITAMÍN A
- Na co je dobrý:
– oči, růst, reprodukce
– svědčí kůži a sliznicím
– důležitý pro imunitní systém - Kde ho najdeme:
– V játrech, másle, sýru, vejcích
– Prekurzory vitamínu A jsou obsaženy ve žluté a oranžové zelenině a ovoci, stejně jako v kapustě a špenátu, v těle pak mohou být přeměněny na vitamín A. - Možné příznaky nedostatku:
– Zvýšená náchylnost k infekci, snížená zraková ostrost, suché oči, suchá kůže a sliznice - Jak se vytrácí:
– 20 % teplem a světlem oxidací
VITAMÍN D
- Na co je dobrý:
– Reguluje vápník a fosfát. Je zásadní pro silné zuby a kosti - Kde ho najdeme:
– Tělo si jej vytváří samo pomocí slunečního záření. Vyskytuje se v potravinách s vysokým obsahem tuku, jako sleď, úhoř, losos, houby, žloutky a některé sýry a další mléčné výrobky. - Možné příznaky nedostatku:
– U dětí může jít o rachitidu (deformace kostí), u dospělých o osteomalacii (změny v kostech), také o únavu a zvýšenou náchylnost k infekci. - Jak se vytrácí:
– 10% oxidací a světlem
VITAMÍN E
- Na co je dobrý:
– Chrání buňky a tepny před škodlivými účinky destruktivních látek nazývaných volné radikály. Posiluje imunitní systém a zabraňuje zánětu. - Kde ho najdeme:
– V rostlinných olejích, v ořechách, avokádu, v zelené listové zelenině. - Možné příznaky nedostatku:
– Nemoci nervového systému, poruchy pohybové koordinace, poruchy vidění, poruchy koncentrace. - Jak se vytrácí:
– 10% světlem a teplem
VITAMÍN K
- Na co je dobrý:
– Podílí se na srážlivosti krve, svou úlohu má v kostním metabolismu.
- Kde ho najdeme:
– V zelené zelenině, v zelí, luštěninách, žloutku, slunečnicovém oleji, v játrech. - Možné příznaky nedostatku:
– Poruchy srážlivosti krve, spontánní krvácení, u novorozenců mozkové krvácení - Jak se vytrácí:
– Minimálně světlem
Vitamíny rozpustné ve vodě
VITAMÍN B1 (THIAMIN)
- Na co je dobrý:
– Je zapojen do energetického metabolismu buněk. - Kde ho najdeme:
– V mase (zejména ve vepřovém), ve vnitřnostech, celozrnných výrobcích, luštěninách, bramborách. - Možné příznaky nedostatku:
– Únava, ztráta chuti k jídlu, poruchy paměti, zmatenost, edém, ztráta kosterní svaloviny, srdeční selhání - Jak se vytrácí:
– 30 % teplem, oxidací a ve vodě
VITAMÍN B2 (RIBOFLAVIN)
- Na co je dobrý:
– Je součástí mnoha biochemických procesů celého metabolismu. - Kde ho najdeme:
– V mléce, sýrech, játrech, vejcích, mase, rybách, zelenině (chřest, špenát, odrůdy zelí). - Možné příznaky nedostatku:
– Praskliny na rtech (tzv. Rhagaden), záněty ústní sliznice, záněty spojivek; pravděpodobně podporuje tvorbu šedého zákalu. - Jak se vytrácí:
– 20% působením světla
VITAMÍN B3 (NIACIN)
- Na co je dobrý:
– Podporuje biochemické procesy pro zásobování energií a celkový metabolismus v buňkách. - Kde ho najdeme:
– V mase, v rybách, vejcích, mléce, arašídech, jádrech, vnitřnostech, obilovinách. - Možné příznaky nedostatku:
– Slabost, onemocnění kůže Pellagra, která je spojena s dermatitidou, průjmem a neurologickými poruchami - Jak se vytrácí:
– 10 % louhováním ve vodě
VITAMÍN B5 (KYSELINA PANTOTHENOVÁ)
- Na co je dobrý:
– Zapojuje se do biochemických reakcí, například do metabolismu tuků a sacharidů a syntézy cholesterolu. - Kde ho najdeme:
– V mase, v rybách, játrech, vejcích, mléce, obilovinách, luštěninách. - Možné příznaky nedostatku:
– Únava, bolest žaludku, necitlivost, brnění nebo pálení nohou. - Jak se vytrácí:
– 30 % teplem a louhováním ve vodě
VITAMÍN B6 (PYRIDOXIN)
- Na co je dobrý:
– Má důležitou funkci při metabolismu bílkovin a aminokyselin. - Kde ho najdeme:
– V ledvinách, játrech, v mase, rybách, ořechách, obilovinách, zelí, zelených fazolích, banánech, avokádu. - Možné příznaky nedostatku:
– Zánět v ústech; kožní léze, anémie, necitlivost končetin - Jak se vytrácí:
– 30-45 % ve vodě, citlivý na světlo, teplo a sucho.
VITAMÍN B9 (KYSELINA LISTOVÁ)
- Na co je dobrý:
– Důležitá pro buněčné dělení a růstové procesy. - Kde ho najdeme:
– V játrech, chřestu, salátu, špenátu, rajčatech, žloutcích, v semínkách - Možné příznaky nedostatku:
– Anémie; spojeno s arteriosklerózou a demencí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může vést k malformaci plodu. - Jak se vytrácí:
– 30-90 % teplem, oxidací světlem a ve vodě.
VITAMÍN B12 (COBALAMIN)
- Na co je dobrý:
– Má důležitou roli při tvorbě červených krvinek, ovlivňuje metabolismus bílkovin. - Kde ho najdeme:
– V mléce, sýrech, vejcích, rybách, játrech, ledvinách - Možné příznaky nedostatku:
– Změny v krevním obraze (zejména anémie), únava, pálení jazyka, necitlivost. Rizikovou skupinou nízkého příjmu vitamínu B12 bývají vegani a starší lidé. - Jak se vytrácí:
– 12 % teplem a ve vodě.
VITAMÍN C
- Na co je dobrý:
– Napomáhá tvorbě kolagenu, je důležitý pro imunitní systém, chrání tělo před útoky nebezpečných buněk, tzv. volných radikálů, podporuje vstřebávání železa ve střevě. - Kde ho najdeme:
– V třešních acerola, rakytníku, šípku, paprikách, kiwi, černém rybízu, v brusinkách, brokolici, zelí, citrusových plodech. - Možné příznaky nedostatku:
– Skorbut (kurděje) – zhoršené hojení ran, krvácení dásní, svalová atrofie; zvýšená náchylnost k infekcím - Jak se vytrácí:
– 50 % teplem a oxidací, může být i více
Jak my samy můžeme ovlivnit celkový obsah vitamínů ve stravě?
- Množstvím vitaminů v surovinách (závislé na odrůdě, na ošetření, dopravě, skladování atd.)
- Snižováním vitaminových ztrát (dodržování technologických postupů, volba vhodného inventáře)
- Zvyšováním využitelnosti vitaminů (vitaminové koncentráty, fortifikace = obohacování některých druhů pokrmů o některé druhy vitaminů a nerostných látek)
Vitamíny – přírodní nebo tabletky?
Vitamíny jsou pro nás nepostradatelné a musí být dodávány stravou, protože tělo je samo nedokáže produkovat. Najdeme je v ovoci a zelenině, v mléce, mase i v semínkách.
Narůstá trend většího pohodlí, který vede k tomu, že si mnoho lidí myslí, že mohou nedostatek vitamínů kompenzovat vitamínovými tabletami. Je tomu však opravdu tak?
Potravinový doplněk je opravdu užitečný jen v některých případech: vitamin D se například vyvíjí v kůži pod vlivem slunečního záření.
Což může být v zimě problém. Těhotným ženám a těm, které chtějí děti, se často doporučuje příjem kyseliny listové, která pomáhá při vývoji nervového systému nenarozeného dítěte.
A nejen vegetariáni a vegani se musí ujistit, že mají dostatek vitaminu B12, který se vyskytuje téměř výhradně v mase, vejcích, sýrech a mléce.
Stejně jsou na tom osoby s celiakií, protože nemoc způsobuje špatné vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech. Pokud tělo není zásobováno dostatečným množstvím vitaminu B12 v potravě, mělo by jej získat z medikamentů nebo obohacených potravin.
Ti, kteří jedí různorodou stravu, mohou užívat doplňky stravy. Odborníci v nutričních společnostech s tím souhlasí. Proto je vhodné, i při bezlepkové stravě, držet dietu bohatou na vitamíny s množstvím čerstvého ovoce a zeleniny.
Čerpáno: wikipedia.com, pilulka.cz, aha.cz, google.com/img
