Trendy diet, kdy lidé jedí úplné minimum jídla, dodržují hladovky nebo nejedí vůbec určité potraviny je opravdu hodně častý. V dnešním článku bych se chtěla zaměřit na důležitost bílkovin v našem těle. Opravdu jsou tak důležité?
Jednoznačně ano! Pojďme si říct, jak to tedy je.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro naše svaly, orgány, jsou součástí řady hormonů a také enzymů. Díky bílkovinám se obnovují a tvoří buňky a také regenerují tkáně. Z těchto mnoha důvodů je jejich příjem v těle naprosto nezbytný.
Bílkoviny dále patří do skupiny tzv. makronutrientů, tzn. jsou to základní živiny, které tělo potřebuje denně, aby správně fungovalo, stejně jako sem řadíme tuky a cukry.
Výhodou bílkovin je také fakt, že tlumí vzestup hladiny cukru v krvi, což nám v praxi zaručí, že se po jídle budeme cítit déle najedení.
Kde se získávají bílkoviny?
Můžeme je získávat, jak v rostlinné, tak v živočišné formě. Pro naše tělo je nejlepší kombinace obou zdrojů a to zhruba ve stejném poměru.
Je tomu tak, protože oba zdroje bílkovin se vzájemně doplňují a tím zvyšují hodnotu bílkovin pro naše tělo.
Zdroje živočišných bílkovin:
- Maso
- Ryby
- Mořské plody
- Vejce
- Mléko
- Další mléčné výrobky (zejména tvaroh, jogurt a sýry)
Zdroje rostlinných bílkovin:
- Sója a výrobky z ní – tofu, tempeh, aj.
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna
- Výhonky
- Ořechy – mandle, kešu nebo pistácie
- Semínka – například slunečnicová nebo dýňová
- Houby
- Zelenina – zelený hrášek, brokolice nebo špenát
Kolik by tedy správně měl člověk bílkovin přijmout každý den?
Minimální hranice pro správnou funkci našeho těla je 0,6g bílkovin na jeden kg tělesné váhy. Za optimální příjem je odborníky doporučováno 0,8 – 1,2g bílkovin na jeden kg tělesné váhy.
Příjem bílkovin při hubnutí:
V případě, že se snažíte zhubnout, je příjem bílkovin pro Vaše tělo obzvláště důležitý. Při hubnutí se totiž snažíme omezit sacharidy a tuky, o to více bychom měli našemu tělu poskytnout právě bílkovin, ty nás totiž dokáží nasytit a zahnat chutě na sladké. Bílkoviny zabraňují rozkladu svalové hmoty. Více svalů spotřebuje také více energie, když to řekneme jednoduše, tak cílem hubnutí je nakrmit svaly přebytečnými tuky. Cvičením zvyšujeme výdej energie a tak díky bílkovinám, které dodáme našemu tělu se nebude zbavovat svalové hmoty, ale bude pálit tukové zásoby.
- Denní příjem by se měl v tuto chvíli pohybovat v rozmezí 1,8 – 2,7g na 1kg hmotnosti.
Ideální příjem, když chcete nabrat svalovou hmotu je v rozmezí 1-1,5g na 1kg hmotnosti.
Jaké jsou projevy nedostatků bílkovin?
- Pocit hladu
- Velké chutě, zejména na sladké
- Touha po potravinách, kde jsou bílkoviny
- Upozornit mohou také časté bakteriální i virové infekce, otoky
- Únava a slabost
- Depresivní nálady, časté změny nálad a v případě dlouhodobého nedostatku až apatie.
- Problémy s vlasy, nehty a pokožkous
A kdy je to až příliš?
Jak se říká nic se nesmí ani přehánět, jinak tomu není ani u bílkovin. Studie ukazují, že dlouhodobý zvýšený příjem bílkovin má negativní vliv na naše ledviny, kdy je nadměrně zatěžuje a také může souviset se zvýšeným rizikem nádorových onemocnění, především nádory prsou.
Vyšší riziko je zaznamenáváno u lidí středního věku, ve stáří je naopak zvýšení příjem bílkovin přínosem.
Závěrem bych chtěla jen dodat, že nic se nemá přehánět a nejlepší je zlatá střední cesta. Dodržovat pestrou stravu a určitě nehladovět.