Vitamíny, aneb co je dobré o nich vědět

Vitamíny jsou látky, které jsou opravdu nezbytné pro život.
V lidském organismu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organismus nedokáže, až na některé výjimky, vitamíny vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.

Vitamíny rozdělujeme do dvou základní skupin, tak si je zde představíme:

Vitamíny rozpustné v tucích

Nositeli vitaminů rozpustných v tucích jsou tuky, proto značné omezení tuků ve stravě může vést k jejich nedostatečnému příjmu. Vitaminy rozpustné v tucích jsou skladovány v těle, proto může být nadbytek toxický (vitamin A,D), ale pravidelná denní dávka je méně důležitá než u vitaminů rozpustných ve vodě. Při zpracování a skladování potravin jsou stabilnější než vitaminy rozpustné vodě.

• Vitamín A (retinol a 3-dehydroretin)
• Vitamín D (kalciferoly)
• Vitamín E (tokoferoly)
• Vitamín K (fylochinon a menachinon)

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitaminy rozpustné ve vodě jsou snadno absorbovány a jejich nadbytek je vylučován močí, proto obvykle nejsou toxické a je důležitý jejich pravidelný příjem. Jejich obsah v potravinách je snižován zpracováním a skladováním (thiamin pasterizací, riboflavin skladováním na světle, vitamin C skladováním a tepelným zpracováním).

• Vitamín B
• Vitamín B1 (thiamin, aneurin)
• Vitamín B2 (riboflavin)
• Vitamín B3 (niacin)
• Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
• Vitamín B6 (pyridoxin)
• Vitamín B7 (biotin, vitamín H)
• Vitamín B9 (kyselina listová)
• Vitamín B12 (kobalamin)
• Vitamín C (kys. askorbová, E300)

A aby bylo lépe pochopitelné, tak bych zde ráda uvedla, na co je který vitamín potřeba a kde ho hledat. Myslím, že tyto informace je dobré mít na jednom místě 🙂

Vitamíny rozpustné v tucích

VITAMÍN A

• Na co je dobrý:
  – oči, růst, reprodukce
  – svědčí kůži a sliznicím
  – důležitý pro imunitní systém
• Kde ho najdeme:
  – V játrech, másle, sýru, vejcích
  – Prekurzory vitamínu A jsou obsaženy ve žluté a oranžové zelenině a ovoci, stejně jako v kapustě a špenátu, v těle pak mohou být přeměněny na vitamín A.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Zvýšená náchylnost k infekci, snížená zraková ostrost, suché oči, suchá kůže a sliznice
• Jak se vytrácí:
  – 20 % teplem a světlem oxidací

VITAMÍN D

• Na co je dobrý:
  – Reguluje vápník a fosfát. Je zásadní pro silné zuby a kosti
• Kde ho najdeme:
  – Tělo si jej vytváří samo pomocí slunečního záření. Vyskytuje se v potravinách s vysokým obsahem tuku, jako sleď, úhoř, losos, houby, žloutky a některé sýry a další mléčné výrobky.
• Možné příznaky nedostatku:
  – U dětí může jít o rachitidu (deformace kostí), u dospělých o osteomalacii (změny v kostech), také o únavu a zvýšenou náchylnost k infekci.
• Jak se vytrácí:
  – 10% oxidací a světlem

VITAMÍN E

• Na co je dobrý:
  – Chrání buňky a tepny před škodlivými účinky destruktivních látek nazývaných volné radikály. Posiluje imunitní systém a zabraňuje zánětu.
• Kde ho najdeme:
  – V rostlinných olejích, v ořechách, avokádu, v zelené listové zelenině.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Nemoci nervového systému, poruchy pohybové koordinace, poruchy vidění, poruchy koncentrace.
• Jak se vytrácí:
  – 10% světlem a teplem

VITAMÍN K

• Na co je dobrý:
  – Podílí se na srážlivosti krve, svou úlohu má v kostním metabolismu.
  
• Kde ho najdeme:
  – V zelené zelenině, v zelí, luštěninách, žloutku, slunečnicovém oleji, v játrech.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Poruchy srážlivosti krve, spontánní krvácení, u novorozenců mozkové krvácení
• Jak se vytrácí:
  – Minimálně světlem

Vitamíny rozpustné ve vodě

VITAMÍN B1 (THIAMIN)

• Na co je dobrý:
  – Je zapojen do energetického metabolismu buněk.
• Kde ho najdeme:
  – V mase (zejména ve vepřovém), ve vnitřnostech, celozrnných výrobcích, luštěninách, bramborách.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Únava, ztráta chuti k jídlu, poruchy paměti, zmatenost, edém, ztráta kosterní svaloviny, srdeční selhání
• Jak se vytrácí:
  – 30 % teplem, oxidací a ve vodě

VITAMÍN B2 (RIBOFLAVIN)

• Na co je dobrý:
  – Je součástí mnoha biochemických procesů celého metabolismu.
• Kde ho najdeme:
  – V mléce, sýrech, játrech, vejcích, mase, rybách, zelenině (chřest, špenát, odrůdy zelí).
• Možné příznaky nedostatku:
  – Praskliny na rtech (tzv. Rhagaden), záněty ústní sliznice, záněty spojivek; pravděpodobně podporuje tvorbu šedého zákalu.
• Jak se vytrácí:
  – 20% působením světla

VITAMÍN B3 (NIACIN)

• Na co je dobrý:
  – Podporuje biochemické procesy pro zásobování energií a celkový metabolismus v buňkách.
• Kde ho najdeme:
  – V mase, v rybách, vejcích, mléce, arašídech, jádrech, vnitřnostech, obilovinách.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Slabost, onemocnění kůže Pellagra, která je spojena s dermatitidou, průjmem a neurologickými poruchami
• Jak se vytrácí:
  – 10 % louhováním ve vodě

VITAMÍN B5 (KYSELINA PANTOTHENOVÁ)

• Na co je dobrý:
  – Zapojuje se do biochemických reakcí, například do metabolismu tuků a sacharidů a syntézy cholesterolu.
• Kde ho najdeme:
  – V mase, v rybách, játrech, vejcích, mléce, obilovinách, luštěninách.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Únava, bolest žaludku, necitlivost, brnění nebo pálení nohou.
• Jak se vytrácí:
  – 30 % teplem a louhováním ve vodě

VITAMÍN B6 (PYRIDOXIN)

• Na co je dobrý:
  – Má důležitou funkci při metabolismu bílkovin a aminokyselin.
• Kde ho najdeme:
  – V ledvinách, játrech, v mase, rybách, ořechách, obilovinách, zelí, zelených fazolích, banánech, avokádu.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Zánět v ústech; kožní léze, anémie, necitlivost končetin
• Jak se vytrácí:
  – 30-45 % ve vodě, citlivý na světlo, teplo a sucho.

VITAMÍN B9 (KYSELINA LISTOVÁ)

• Na co je dobrý:
  – Důležitá pro buněčné dělení a růstové procesy.
• Kde ho najdeme:
  – V játrech, chřestu, salátu, špenátu, rajčatech, žloutcích, v semínkách
• Možné příznaky nedostatku:
  – Anémie; spojeno s arteriosklerózou a demencí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může vést k malformaci plodu.
• Jak se vytrácí:
  – 30-90 % teplem, oxidací světlem a ve vodě.

VITAMÍN B12 (COBALAMIN)

• Na co je dobrý:
  – Má důležitou roli při tvorbě červených krvinek, ovlivňuje metabolismus bílkovin.
• Kde ho najdeme:
  – V mléce, sýrech, vejcích, rybách, játrech, ledvinách
• Možné příznaky nedostatku:
  – Změny v krevním obraze (zejména anémie), únava, pálení jazyka, necitlivost. Rizikovou skupinou nízkého příjmu vitamínu B12 bývají vegani a starší lidé.
• Jak se vytrácí:
  – 12 % teplem a ve vodě.

VITAMÍN C

• Na co je dobrý:
  – Napomáhá tvorbě kolagenu, je důležitý pro imunitní systém, chrání tělo před útoky nebezpečných buněk, tzv. volných radikálů, podporuje vstřebávání železa ve střevě.
• Kde ho najdeme:
  – V třešních acerola, rakytníku, šípku, paprikách, kiwi, černém rybízu, v brusinkách, brokolici, zelí, citrusových plodech.
• Možné příznaky nedostatku:
  – Skorbut (kurděje) – zhoršené hojení ran, krvácení dásní, svalová atrofie; zvýšená náchylnost k infekcím
• Jak se vytrácí:
  – 50 % teplem a oxidací, může být i více

Jak my samy můžeme ovlivnit celkový obsah vitamínů ve stravě?

1. Množstvím vitaminů v surovinách (závislé na odrůdě, na ošetření, dopravě, skladování atd.)
2. Snižováním vitaminových ztrát (dodržování technologických postupů, volba vhodného inventáře)
3. Zvyšováním využitelnosti vitaminů (vitaminové koncentráty, fortifikace = obohacování některých druhů pokrmů o některé druhy vitaminů a nerostných látek)

Vitamíny – přírodní nebo tabletky?

Vitamíny jsou pro nás nepostradatelné a musí být dodávány stravou, protože tělo je samo nedokáže produkovat. Najdeme je v ovoci a zelenině, v mléce, mase i v semínkách.

Narůstá trend většího pohodlí, který vede k tomu, že si mnoho lidí myslí, že mohou nedostatek vitamínů kompenzovat vitamínovými tabletami. Je tomu však opravdu tak?

Potravinový doplněk je opravdu užitečný jen v některých případech: vitamin D se například vyvíjí v kůži pod vlivem slunečního záření.

Což může být v zimě problém. Těhotným ženám a těm, které chtějí děti, se často doporučuje příjem kyseliny listové, která pomáhá při vývoji nervového systému nenarozeného dítěte.
A nejen vegetariáni a vegani se musí ujistit, že mají dostatek vitaminu B12, který se vyskytuje téměř výhradně v mase, vejcích, sýrech a mléce.
Stejně jsou na tom osoby s celiakií, protože nemoc způsobuje špatné vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech. Pokud tělo není zásobováno dostatečným množstvím vitaminu B12 v potravě, mělo by jej získat z medikamentů nebo obohacených potravin.

Ti, kteří jedí různorodou stravu, mohou užívat doplňky stravy. Odborníci v nutričních společnostech s tím souhlasí. Proto je vhodné, i při bezlepkové stravě, držet dietu bohatou na vitamíny s množstvím čerstvého ovoce a zeleniny.

Čerpáno: wikipedia.com, pilulka.cz, aha.cz, google.com/img