Trpíte nespavostí, třeba už delší dobu? Potom se vám může zdát, že dočkat se kvalitně prospané noci je skutečně nadlidský výkon. Přitom situace nemusí být nutně tak zlá, jak se zdá. Když zlepšíte určité věci, můžete se dočkat pozitivních změn v mnohem kratším čase, než byste čekali. Zkuste se do toho pustit s námi.
Co se děje, když jste nevyspalí
Bohužel je pravda, že nějakou formou nespavosti v různé míře trpí až polovina naší populace. Den co den se po planetě Zemi pohybuje 50 % lidí, kteří nejsou zcela vyspalí. Takto v čísle sotva pochopíte souvislosti, ale když se nad tím zamyslíte hlouběji, jde o skutečně závažný celospolečenský problém, protože mozek nevyspalého člověka nepodává správný výkon. Takový člověk je zpomalený, může trpět nervozitou, úzkostí, být napjatý, a výjimkou není ani agresivita. Projevů je celá řada, ale mají společného jmenovatele – pozornost, soustředění a aktivita člověka, který v noci nespal dostatečně, klesá. To má za následek apatii nebo třeba nepřiměřené reakce na některé podněty.
Když strávíte den v kanceláři, kde podáte poloviční výkon, není to zase tak hrozné, pokud není zrovna uzávěrka. Práci doženete zítra. Jenže co dělat v situaci, kdy zrovna řídíte kamion na dálnici? Tam důsledky nevyspání mohou být daleko fatálnější. Mohou stát řadu lidí to nejcennější – jejich život.
Časomíra v mozku
Koloběh světla a tmy řídí náš život už od pradávna. Živí tvorové si postupně vytvořili způsob, jak se s tímto střídáním vyrovnat. Vytvořili si cirkadiální hodiny čili vnitřní načasování k jednotlivým procesům. Tyto hodiny jsou nesmírně důležité. Řídí veškeré procesy probíhající ve vašem těle. Od využití energie z potravy, kterou sníte, přes růst, regeneraci, rozmnožování, prostě každý okamžik vašeho života jste pod jejich kontrolou. Vědci předpokládali, že sídlo této naší časomíry se nachází v mozku. Není to ale zdaleka takto jednoduché.
Orchestr, který vás řídí
Podle výsledků experimentu z roku 1997 je totiž cirkadiálními hodinami řízen doslova každičký gen. Zkrátka každý orgán našeho těla se v určitých hodinách zapíná či vypíná a v akci je neustále spousta genů, které určují rytmus našeho života.
Aktivitu celého tohoto orchestru potom řídí buňky v hypothalamu, které se nazývají suprachiasmatické jádro, tzv. (SCN). Toto jádro je v úzkém spojení se žlázami s vnitřní sekrecí. Na těchto vnitřních hodinách pak závisí vylučování hormonů, které významně ovlivňují náš život – melatoninu a kortizolu. Z výše uvedeného vidíte, jak komplexně je lidské tělo řízeno. Nic není náhoda. Orgány si vytvářejí svoje hodiny kombinací informací, které k nim dorazí z SCN a například z doby přijímání potravy – pokud jde o trávicí soustavu. Podobně se nastavují i ostatní.
Umělé světlo prodlužuje den
Jak tedy s těmito znalostmi vyladit svůj spánek? Ve hře je samozřejmě světlo. Lidské oko má senzory citlivé na modré světlo a důležité je jak a kdy oči tomuto světlu vystavujeme. Ráno znamená přísun modrého světla impuls pro začátek produkce kortizolu, který vyrábějí nadledviny. Kortizol nás nastartuje k aktivitě. Jakmile Slunce zapadá, jeho produkce klesá. Už nejsou aktivní senzory modrého světla. Naopak SCN pošle signál epifýze, aby začala produkovat melatonin, hormon, který nás pošle do říše snů. Všechno má ale háček. V současnosti už den nekončí západem Slunce. Umělé osvětlení nám prodlužuje den. Svítí na nás světla z notebooků, mobilů, televizí…Takže melatonin nevzniká.
Nejíst na noc a hýbat se
Další otázkou je příjem jídla, který také mění naše hodiny. Přehluší i signály z SCN. Právě proto se nedoporučuje jíst na noc. Pokud něco sníte, trávení trvá nějakou dobu a zkrátka neusnete. Vašemu tělu může trávení zabrat i několik hodin a než se všechno zpracuje, přichází snídaně. Ve výsledku pak máte nadbytek cukru v krvi a míříte k cukrovce, tedy pokud včas neeliminujete zvyk jíst krátce před spaním vydatnější jídlo. Platí také to, že v případě, že nespíte či se nevěnujete jídlu, je důležitá fyzická činnost. Nemáte-li jí dostatek, i to má na nastavení cirkadiálních hodin negativní vliv, protože v bdělém stavu tělo očekává aktivitu, třeba to, že se budete věnovat nějakému koníčku, který od vás také žádá, že se budete hýbat. Pohyb nebo jiná aktivita mají pozitivní vliv na náladu, pomáhá proti depresím.
Jaké jsou tedy zásady, které vám pomohu zlepšit svůj spánek?
1. Dodržujte přirozené střídání světla a tmy
Znamená to, že se co nejvíce naladíte na přirozený rytmus světla a tmy. Ve dne se co nejvíce vystavujte dennímu světlu, které zvyšuje aktivitu. Dále je dobré večer omezit modré světlo. Úplně se mu nevyhnete, to nejde, ale pomohou žárovky s červeným světlem nebo brýle blokující modré světlo. Potom budete mít v době ulehnutí k spánku už dostatek melatoninu. Můžete také do svého života zavést několik zvyků, které pomohou snižovat hladinu kortizolu.
2. Podstatné je i správné časové nastavení doby jídla
I tento faktor hraje v potřebě spánku velkou roli. I když den má 24 hodin, většinou jíte zhruba v rozpětí 8-10 hodin, takže když třeba snídáte v 8 hodin, měli byste poslední jídlo jíst v rozpětí 16-18 hodiny. V tomto rozmezí si naplánujte stravování podle svých potřeb, ale neměli byste časy překračovat. Pokud to uděláte, narušíte si tím cirkadiální rytmus.
3. Snažte se každý den vykonat nějakou fyzickou aktivitu
Fyzická aktivita podporuje spánkovou potřebu. Nejlepší je, když se provozuje na přirozeném denním světle. Proto pěší procházka do práce je ideální. Během práce je také fajn se trochu protáhnout, abyste stále jenom neseděli. Mnohdy to nahradí delší tělesnou aktivitu.